Sağlık

Real için Koşmaya Başlamayı Nasıl Öğrendi (Ve Siz Nasıl Yapabilirsiniz)


Açık Sesler

Yıllarca koşarak uğraşmıştım, ama bunda hiç iyi değildim. Düzgün çalışmaya başladığı zaman, bir seferde 10 dakika daha uzun süre koşabildiğim için nasıl başlayacağımı bilmiyordum. Sadece Nike Running uygulamama vururdum ve en iyisini umardım, birkaç dakika sonra durmak zorunda kalırdım. Peki kısa sprintlerden (ve sonra nefes nefese yürüyüşlerden) 30 dakikalık, 45 dakikalık ve saatlik çalışmalara nasıl geçtim? Basit: Bir seferde bir dakika.

Merak edebilirsin Neden şimdi? ve bu adil bir nokta. Büyüdükçe, bir çeşit egzersizde iyi olabileceğimi bilmek istedim. Okulda tam olarak sportif değildim ve vücudumun yapabildiği gibi hissetmek istedim başarmak şey. Ancak, benim açımdan dayanıklılık eksikliği, 10k hedefime ulaşmak istersem durmadan bir saat boyunca nasıl çalışacağımı bulmak zorunda kalmam anlamına geliyordu. Ve daha önce denediğimden daha fazla bana yardımcı olan bir numara vardı.

# 1: Bir Uygulama Kullan

Biraz araştırma yaptıktan ve arkadaşlarımla konuştuktan sonra, çalışan bir uygulamayı denemeye karar verdim ve daha fazla etkilenmedim. Bu kesinlikle koşmaya başlamak hakkında konuştuklarında herkese önerdiğim tek numara. 10K Runner uygulaması teslim sözü ve değerlendirmeleri de harikaydı. 14 haftalık bir kursla belirlenen uygulama, aralıklarla ayrılan 20 dakikalık bir çalıştırmada sizi başlatır. Yani bir dakika koşarsın ve sonra iki dakika yürürsün. Bu daha sonra iki dakika kadar çalışır, üç dakika, dört, beş, durmadan 60 dakika boyunca koşmanıza kadar. Birkaç hafta içinde ne kadar iyileşebildiğime inanamadım. Bu, dayanıklılığımı geliştirmek için bulduğum en iyi ve en kolay yoldu.

# 2: Bir Hedef Belirle

Kulağa açık geliyor, ancak kendinize bir hedef belirlemek devam etmenize yardımcı olacaktır. Mesela, kendimi aynı zamanda sadaka için para toplayan 10 bin yarışa kaydettim. Bu, bir hedefin çifte sarsıntısı olduğu anlamına geliyordu: Sadece spor yapmak için değil, aynı zamanda yardım için para toplamak istemiştim. Belki de biraz aşırıdır ve herkes için işe yarayacak bir yöntem değildir, ancak kursu tamamlamama ve beni destekleyen sponsorları serbest bırakma konusunda beni utandırmak duygusuydu.

# 3: Bir gecede bitmeyeceğini hatırla

Bu uygulama haftada üç kez koşmamda ısrar etti (kaçmanı hatırlattığını hatırlattı), ancak bazen bu kadar egzersiz yapamadım. Dürüst olmak gerekirse, yoğun bir işle çalışmak ve etkinliklere katılmak zorunda kalmakla Bazen kaldırımı çarpıtmak için düzenli olarak çıkmanın daha zor olduğu anlamına geliyordu. İşten önce ve sonra koştuğum sırada, özellikle dönemdeyken çıkamadığım zamanlarda kendime bir mola verdim. Ayrıca, eğer kötü bir koşum olsaydı, kendime bir mola verdim ve kendime IВ'ın kötü ve güzel günleri olduğunu ve beni üzmesine izin vermeyeceğini hatırlatırdım.

# 4: Spor Ayakkabısı Herşeydir

Koşarken, tüm vücuduna muazzam bir baskı uyguluyorsun. Amerikan Podiatrik Tıp Derneği'ne göre, "Bir koşucunun vücudunun dengesi, desteği ve iticiliği ayağa bağlıdır." Bu, herhangi bir koşuyu yapmadan önce ilk durağımın, yürüyüşümü kontrol ettirmek olduğu anlamına geliyordu. Bir çalışanın mağazada ücretsiz olarak kontrol ettiği Asics'e gittim. Eğitmenleri ayağınıza yerleştirir ve nasıl çalıştığınızın haritasını çıkarırlar ve ardından performansı ve verimi etkileyebilecek alanları tespit ederek vücudunuzun daha iyi hareket etmesine yardımcı olacak doğru eğitici çiftini bulurlar.

Çalışırken çoğu kişinin problemli bulduğu bir alan da var: dizler. Yürürken, dizlerinize vücut ağırlığının 1/2 katı kadar kuvvet uygularsınız ve koşmak bu eklemlere daha da fazla baskı yapar. Doğru ayakkabılar giydiğinizden emin olmakla kalmaz, aynı zamanda egzersiz öncesi ve sonrasında düzgün şekilde gerilmenizi sağlar. Bununla birlikte, dörtlü egzersizler, hamstring, buzağılar ve lateraller üzerinde çalışmak da dahil olmak üzere, korkunç "koşucu dizini" önlemeye yardımcı olacak dört temel egzersiz vardır. Kadın Koşu Bu alıştırmaların nasıl yapılacağı konusunda harika bir adım adım rehbere sahiptir. 40 yaşın üzerinde veya fazla kilolu olanlar için, eklemlerinize zarar vermemek için öncelikle bir doktor ve çocuk doktoru ile konuşmanız önerilir.

Nike Epic Reac Koşu Ayakkabısı $ 121Shop

# 5: Yemek Önemli

Hafta boyunca iki uzun (-ish) koşu yapmaya başladığımda ve hafta sonundan uzun süren bir işe başladığımda kalorileri kontrol etmek için fazla zaman harcamadım. Ancak, bir koşmadan hemen önce yediğim türden yiyecekleri çok önemsedim, özellikle de hafta sonları 10k. Koşmadan birkaç saatim varsa, granola ya da püresi olan Yunan yoğurtuna ve ballı badem sütüne giderim. Ama koşmadan önce bir saatim varsa, biraz daha hafif olan, bademli tereyağlı tostta muz yerim. Koşmadan önce ne yiyeceğiniz konusunda pek çok rehber var, ancak İngiliz Olimpiyat Derneği spor beslenme uzmanı Wendy Martinson, muz ya da meyve yüzlü gibi bir koşuya çıkmadan önce iki saat bir şeyler yemenizi tavsiye ediyor. Ayrıca normal yemeklerinizin bol miktarda yulaf, tam tahıllı ekmek veya makarna, kahverengi pirinç, fasulye ve bakliyatla karbonhidrat içermesini tavsiye eder, çünkü enerjiyi daha yavaş bırakır.

# 6: Kimseye Söyleme

Bu kesinlikle garip bir şey. Ancak, koşmaya başlamak istediğinizi açıklamanızın, bu hedefe ulaşamayacağınız anlamına geleceği konusunda bir teori (ve bunu destekleyecek iyi bir kanıt) vardır. Sebep mi? Sanat Markman’a göre, doktora Psikoloji BugünBir bildiri, bir şeyi başarmaya çalışacağınızı söyleyeceğiniz anın başarısız olmaya başladığınız an (ya da bu etki için bir şey) olduğunu buldu.

Markman şöyle söyler: "Mesela, Mary'nin psikolog olmak istediğini düşünün. Herb'e bu kariyere devam etmek istediğini ve derslerinde çok çalışacağını söyler. Ancak, sadece Herb'e niyetini söyleyerek Herb’ün kendisini psikolog olarak düşünmeye başladığını biliyor. Bu yüzden, sadece Herb’e bunu söyleyerek özdeşlik hedefinin bir kısmını gerçekleştirdi. Garip bir şekilde, Mary’nin çok çalışacağı ihtimalini azaltabilir.

Tam olarak neden 10k için eğitim aldığınızı söylemenin amacınızı etkilemesinin tam olarak nedenini görebilirsiniz. Zaten (bilinçaltında) başardığınızı düşünüyorsunuz, bu yüzden yapamayabilirsiniz. Her iki durumda da düğmeyi basılı tutun ve hedefinize ulaşmanın daha kolay olduğunu görebilirsiniz. Yaptığımı biliyorum.

# 7: Uyku

Gerçekten zor yoldan bulduğum bir şey varsa, her zamankinden daha fazla uyumam gerekiyordu. Gece saat 11'de yatarsam. ve sabah koşuya çıkmak istedim, yapamadım. İyi bir gece uykusu almam gerekiyordu ve bu sabah saat 9: 30'da yatmak anlamına geliyordu. Belki de biraz büyükanne-esque, ama sabahları ofise girdiğinizde aldığın kendini beğenmiş hissi zaten egzersizini yaptığını bilerek buna değer.