Sağlık

Bu Diyet Diğerleri Gibi Yağ Yakar ve Muhtemelen Hiç Duymadınız


Jonathan Gregson / Getty Images

Ketojenik diyet bir an yaşıyor. Bilim adamları, nispeten az bilinen bu diyetin beyindeki enflamasyonu azalttığını, felçleri önlemeye yardımcı olabilecek, kronik hastalar için ağrıyı hafifletme potansiyeli ve düşük şeker içeriği nedeniyle diyabetin başlamasını önleyebileceğini keşfetmeye başlıyor.

Düşük karbonhidrat planı, Atkins diyeti veya Paleo diyeti gibi görünebilir, ancak keto diyeti (bilindiği gibi) ile odak, iyi yağlar, ılımlı protein ve ancak herhangi bir karbonhidrattır. Goop, "kilo vermek isteyen, ancak şeker istemek konusunda sıkıntı çeken" insanlar için iyi olduğunu belirtti. Ayrıca vücudunuzu yağ yakıcı bir makineye dönüştürebilir.

Şimdiye kadar hepimiz biliyoruz ki, yağlar düşman değildir ve “iyi” yağlar yemek yemek sizi mutlaka şişmanlatmaz. Keto kurallarına uyun ve vücudunuzu hackleyebileceksiniz, böylece bir keto yaşam tarzının sağlık ve yağ kaybı yararlarını yakalayabilirsiniz.

Ketojenik diyet nedir?

Çoğu diyetin aksine, ketojenik diyet oldukça ağır bir bilim ürünüdür. Işık tutacağız, söz veriyorum.

Beyinlerimiz hibrit bir araba gibidir. Çalışmak için glikoz ve ketonlardan gelen yakıtları kullanırlar. Beyin glikoz reddedildiğinde, bunun yerine ketonlara geçecektir. Karbonhidratlar bağırsaktaki glikoza dönüşür, yağlar karaciğerdeki ketonlara dönüşmeden önce serbest yağ asitlerine dönüşür. Vücudunuzun karbonhidratları inkar ve beyin, yakıt kaynağı olarak ketonlara dönüşecektir. Vücudunuzdaki FFA'yı artırdığınızda, hızlandırılmış bir oranda ketonlar üretmeye başlayacaksınız. Bu ketonlar biriktikçe, vücudunuz ketojenik diyetin son amacı olan ketoz olarak bilinen metabolik bir duruma geçer.

Beslenme uzmanı Kelly LeVeque, “Ketozis sırasında, glukoz üretimi ve kullanımında bir düşüş var. Enerji için kullanılacak protein (kaslarda bulunur) parçalanmasında da bir azalma var” diyor. “Yani vücudunuz yağ yakar, herhangi bir kas fedakarlığı yapmadan - temel yağsız diyetiniz aynı diyemez. Bu, bilinen tek“ protein koruyucu ”kilo verme tekniğidir, bu nedenle birçok kişi vücudunu kaybetmek için ketojenik diyetler kullanır kas kütlesini korurken ve metabolizmalarını çalıştırırken yağ tutar. "

Ama elbette daha fazla yağ yiyorsanız, sadece tükettiğiniz yağı yakacaksınız? Öyle değil. Ketojenik diyet vücudumuzu iki hormonu etkileyerek yağ depolarını yakıt olarak kullanmaya başlar: insülin ve glukagon.

"Karbonhidratların diyetten sınırlandırılması insülini azaltır ve glukagonu artırır. Sonuç olarak, vücudumuz hızlı bir şekilde depolama modundan yanma moduna geçer - biz yağ hücrelerinde trigliseritleri serbest bırakır ve FFA'yı yakar, beyin yakıtı olarak ketonlar üretir. İnsülin ve glukagonun yanı sıra, LeVeque, “Yakıt kullanımını karbonhidratlardan uzağa ve yağa kaydırmaya yardımcı olan bir dizi başka hormon da etkileniyor” diye açıklıyor.

Bir farkı görmek ne kadar sürer?

Bu, elbette, başlangıç ​​noktanıza bağlıdır. Ne kadar çok kaybederseniz, sonuçları o kadar çabuk görürsünüz ki bu herhangi bir diyet için aynıdır. Protein markası Grenade'in beslenme uzmanı Liam Mahoney, “Diyetteki karbonhidratların uzaklaştırılmasından dolayı, vücut daha az sıvı tutmaya başlayacak ve hemen kilo kaybı görülebilir, ancak vücut yağından zorunlu değil,” diyor. “Ketojenik bir diyetin olumlu etkileri tipik olarak 18 ila 24 haftalık sıkı bir şekilde bağlı kaldıktan sonra ortaya çıkar” diye ekliyor.

Faydaları nelerdir?

Ketojenik olmanın pek çok faydası vardır. Başlangıç ​​olarak, vücudunuzdaki herhangi bir karbonhidratı reddederek, esasen yoğun bir şeker detoksuna maruz kalıyorsunuz ve çok fazla şeker alımının tip-2 diyabete yol açabileceği ve hatta cildimizi erken yaşlandırdığı bile görülmedi.

Bilim adamları, keto diyetinin özellikle beyinde epilepsi ve diğer nörolojik hastalıkları olan insanlara yarar sağlayan anti-enflamatuar yararları olduğunu keşfettiler.

Bariz yararı yağ kaybıdır ve yapılan çalışmalar, ketojenik diyetin kilo kaybını tetiklemede düşük yağ diyetinden daha iyi çalıştığını kanıtlamıştır.

"Ketojenik bir diyetin ardından, HDL kolesterolü arttırırken ve kalp hastalığı riskini azaltırken vücudun LDL kolesterol seviyesini düşürmede de olumlu etkileri olabilir. Bazı çalışmalar, ketojenik diyetlerin kanser hücrelerini 'aç bırakabileceğini' göstermektedir. Genellikle, vücudumuzda bulunan hücreler Enerji için yağ kullanabiliyor, ancak kanser hücrelerinin glikoz yerine yağ kullanmak için metabolik olarak kaymadıklarına inanılıyor ”diyor Mahoney. Son zamanlarda yayınlanan yeni bir çalışma Doğa şekerin kanser hücrelerinin çoğalmasında rol oynayabileceğini öne sürüyor.

Gerçek olamayacak kadar iyi sesler Eksileri nelerdir?

Eğer karbonhidratlardan kurtulursanız ve lif alımınızı sınırlarsanız, bu kabızlığın gerçek bir problem olabileceği anlamına gelir. Günlük karbonhidrat alımınızın (daha sonra ayrıntılı bilgi için) yapraklı yeşillerden oluşmasını sağlamak, semptomları hafifletmeye yardımcı olacaktır. Hala sıkışmış mı? Bir elyaf takviyesi deneyin.

"Keto gribi" de başka bir yaygın yan etkidir. Yakıt için glikozdan ketonlara geçen bazı insanlar, grip benzeri semptomlardan muzdarip olduklarını tespit eder: Baş ağrısı, mide bulantısı, mide bulantısı, burnunu çekmek, "beyin sisi" ve yorgunluk. Birinden veya hepsinden acı çekebilirsiniz. Birkaç gündür keto oldum ve bulantı dalgaları gerçekti. Neyse ki, vücudunuz ketozise alışınca, semptomlar azalmalıdır. Uzun vadede, enerjinizin ve odaklanmanızın geliştiğini bulmalısınız.

Başlamak için keto diyetinde uyuşuk hissedebileceğinizden, egzersiz rutininizi bir adım aşağı indirmeye değer. Uzun vadede, vücudunuzu ketoz dışına çıkarmadan egzersizinizi yakıtlandırmak için karbonhidrat yemenin stratejik yolları vardır. “Enerji için gerekli olan karbonhidratlar olmadan, sıcak yoga ve HIIT dersinizi sürdürmek çok zor olabilir. Bu nedenle, vücut yağlarını yakmak için ketojenik bir diyet kullanmak isteyen ve egzersizleriyle hala tam güç kullanmak isteyen bireyler gerekir. karbonhidratları entegre etmek "diyor LeVeque.

“Bunu yapmanın iki yolu var: Ketozu etkilemeden performansı sürdürmek için egzersizden hemen önce ve sonra karbonhidrat tüketebilir ya da orta dereceli karbonhidrat tüketimi dönemleriyle alternatif ketojenik diyet dönemlerini sürdürebilirsiniz. Karbonhidrat yeme süresinin sürdürülmesi şarttır. Patlayıcı veya zorlu bir egzersiz "dedi.

Güvenli mi?

Keto diyetinin sizin için tamamen iyi olmadığını ve herkese uygun olmadığını biliyoruz. Diyabetik, gebe veya emziriyorsanız veya yüksek tansiyon için ilaç kullanıyorsanız, ketojenik bir diyete başlamadan önce bir doktora danışmalısınız. “Önceden var olan herhangi bir tıbbi durumunuz varsa, öncelikle doktorunuza danışmanız daha iyi olur” diye uyarıyor Mahoney.

Eğer obezseniz, o zaman ketojenik diyetin sizin için etkili ve uzun vadeli sonuçlar doğurabileceğini göreceksiniz. 2012'de yapılan bir çalışma, keto diyetindeki 19.000 kişiyi takip etti ve “güvenli, hızlı, ucuz ve kilo bakımı için iyi bir yıllık sonuçlara sahip olduğunu” buldu.

Mahoney, "Hiçbir diyet tek bedene uyan tek bir çözüm değildir ve diyetinizde yapılacak herhangi bir aşırı değişiklik, ruh halinizi, enerji seviyelerinizi ve uyku düzeninizi düzenli olarak değerlendirerek, etkilerini düzenli olarak değerlendirmelidir. senin üzerinde."

Tamam, nasıl yapıyorsun?

Buradaki fikir, diyetinizin kabaca% 60 ila% 75'ini avokado, MCT veya hindistancevizi yağı gibi iyi, sağlıklı yağlara ve badem gibi düşük karbonhidratlı fındıklara odaklamaktır. Et ve yağlı balık gibi ılımlı miktarda protein (yaklaşık% 15 ila% 30) yemek istiyorsunuz. Karbonhidratlarınız yeşil yapraklarla sınırlandırılmalı ve kalorilerinizin% 10'unu geçmemelidir. Cinsiyetinize, kilonuza, boyunuza ve aktivite seviyenize bağlı olarak sizin için doğru yüzdeleri hesaplamanıza yardımcı olan çevrimiçi bir araç olan Keto Diyet Uygulamasına göz atın.

Keto diyetindeki tipik bir gün şöyle görünür:

Kahvaltı: Hindistan cevizi yağı veya tereyağı ile karıştırılmış yumurtalar. Alternatif olarak, keton üretiminizi artırmak için kahvaltıyı atlayabilir ve kurşun geçirmez bir kahve içebilirsiniz (MCT veya hindistan cevizi yağı ve tereyağı veya ghee ile harmanlanmış siyah kahve).

Öğle yemeği: Bitki yağı ve yeşillikleri ile tavuk göğsü.

Akşam yemegi: Düşük karbonhidratlı çizburger.

Diet Doctor'da tariflerle hazırlanan 14 günlük bir ketojenik yemek planı bulabilirsiniz.

Karbonhidratları özlediğinizi tespit ederseniz, konjactan (iyi bir fiber kaynağı) yapılmış sıfır karbonhidratlı bir alternatif olan Slim Pasta veya Slim Rice ile takviye edebilirsiniz. Alternatif olarak, bu keto ekmeğini yapmayı deneyebilirsiniz.

Şeker isteği, keto diyetinde de sorun olabilir. Eğer mücadele ediyorsanız, Ruled Me'de keto dostu tatlı tarifleri var.

Bir ketoz durumuna ulaştığınızı nereden biliyorsunuz?

Çoğu insan için, ketozis durumuna ulaşması yaklaşık dört ila 14 gün sürer. Bir talihsizlik, vücudunuzun çok önemli ketonları ürettiğinin bir işaretidir. Buna, fazla yağ alımının bir yan ürünü olarak üretilen, aseton adı verilen belirli bir keton (oje çıkarıcıda bulunur) neden olur. Bir veya iki hafta sonra yokolmalı ve herkes ondan acı çekmemelidir.

Vücudunuzun ketozise geçip geçmediğini öğrenmenin en güvenilir yolu, Amazon'dan satın alabileceğiniz AV KetoStix'i (Ј6) kullanarak idrarınızı test etmektir.

Önemli soru: Keto diyetinde alkol alabilir misiniz?

Keto diyetinde su içiyor olmalısın. Tos Ketozise ilk geçişte su tutmaya başlayabilirsin, ancak düzenli olarak su içerek vücudun düzenli bir su kaynağına sahip olduğunu ve depoya ihtiyaç duymayacağını bilecektir. o. Az miktarda krema içeren kahveye (veya eğer bağlanırsanız tam yağlı süt), yalnız köpüklü su veya az miktarda limon ve limon ile tatlandırılmış olduğu gibi izin verilir.

Alkole gelince, vücudunuz ketozis olana kadar bekletmek en iyisidir, çünkü ilerlemenizi engelleyebilir. Sonra en iyi seçenekler tekila veya soda ve biraz taze limon suyu ile votka vardır. Alternatif olarak, garip bardak şampanya, prosecco veya şarap herhangi bir zarar vermez. İşin iyi yanı, vücudunuzu ketozise geçirdikten sonra, bir akşam bir kaç içki içerseniz veya bir öğün yemek yaparsanız, vücut yağınızın, tekrar yüksek yağ yedikten sonra kolayca ketoza adapte olacağıdır.

Keto diyetini denedin mi? Gelin ve bize İngiliz Güzellik Hattında söyleyin.